Aber Ihre HRV darf nicht mit anderen verglichen werden. Jeder hat seine eigene Grundlinie, und Sie müssen Ihre tägliche HRV mit Ihrer eigenen Grundlinie vergleichen, um herauszufinden, ob sie höher oder niedriger als Ihre Grundlinie ist. Sie müssen wissen, dass Ihr Ausgangswert einen neutralen Zustand widerspiegelt, in dem Sie sich normalerweise fühlen.

Neben den physiologischen Faktoren sollte die HRV im Allgemeinen bei entspannenden Aktivitäten, z. B. Schlaf oder Meditation, ansteigen, während sie bei Anstrengung oder Stress natürlich sinkt. 

Welche physiologischen Faktoren, Lebensgewohnheiten und externen Faktoren beeinflussen also Ihre HRV?

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Physiologische Faktoren

Zu den nicht beeinflussbaren physiologischen Faktoren gehören Alter und Geschlecht. Nach dem Erreichen des 15. Lebensjahres nimmt die HRV mit zunehmendem Alter ab. Es scheint auch klar zu sein, dass es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen in der Art und Weise gibt, wie das autonome Nervensystem reguliert wird, und damit im Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus, was sich in unterschiedlichen HRVs manifestiert. Dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern scheint sich ab dem 50. Lebensjahr abzuschwächen, was auf die hormonellen Veränderungen bei Frauen nach den Wechseljahren zurückgeführt wird.

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Schmerz und Krankheit

Die Auswirkungen von Schmerzen und Krankheit auf die HRV wurden in vielen Studien untersucht. Die HRV ist bei Menschen mit Krankheit oder Schmerzen niedriger als bei gesunden Personen.

Körperliche Übungen

Während die kurzfristige HRV bei körperlichen Aktivitäten sinkt, können Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und ein gutes oder hohes Maß an körperlicher Fitness oder überdurchschnittlicher sportlicher Aktivität aufrechterhalten, einen Anstieg ihrer HRV-Basislinie erreichen.

Eine kumulative oder zu intensive sportliche Aktivität (z. B. lange Wettkampfserien, Übertraining) senkt jedoch langfristig Ihre HRV.

Der beste Weg, Ihre HRV allmählich zu erhöhen, besteht darin, regelmäßige aerobe Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Auch wenn Sie sich nur ein wenig bewegen, zählt das. Die American Heart and Stroke Association (Amerikanische Vereinigung für Herz und Schlaganfall) empfiehlt jedoch, sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig bis intensiv zu bewegen, vorausgesetzt, Sie sind bei guter Gesundheit. Schnelles Gehen ist ein gutes Beispiel für diese Art von Bewegung.

• Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten lang mäßig bis intensiv Sport zu treiben.
• Machen Sie auch Dehnungs- und Flexibilitätsübungen wie Yoga.
• Versuchen Sie, diese Übungen mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu kombinieren.

Studien zeigen eine Anpassung nach mehreren Monaten Training. Wenn Sie mit einer Ausdauersportart beginnen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings nach und nach zu steigern.

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Verbesserter Schlaf

Schlaf ist die Grundlage für gutes Wohlbefinden. Je ausgeruhter Sie sind, desto besser sind Sie in Form. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Versuchen Sie, so viel Tiefschlaf wie möglich zu bekommen. Er wird Sie am meisten regenerieren und Ihre HRV weiter steigern. Ohne Ruhe kann Ihre HRV nur niedrig sein.

Lesen Sie den Artikel über Tipps zur Verbesserung Ihres Tiefschlafs.

Gesunde Ernährung

Erhöhtes Körpergewicht oder erhöhtes freies Fett korreliert mit einem Rückgang der HRV.

Achten Sie nicht nur auf guten Schlaf, sondern auch auf eine gesunde Ernährung. Wenn Sie übergewichtig sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, um das Blut durch den ganzen Körper zu pumpen, was zu einer Erhöhung der HRV-Basislinie führt.

Vermeiden Sie das Rauchen

Sowohl aktives als auch passives Rauchen führt zu einem Anstieg der HRV.

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Medikamente

Mehrere Medikamente haben einen direkten oder indirekten Einfluss auf die HRV.

Alkohol meiden

Es hat sich gezeigt, dass Alkoholkonsum mit einer Abnahme der HRV verbunden ist.

Reduzieren Sie Ihr Stressniveau

Es ist nicht einfach, Ihr Stressniveau zu reduzieren, aber es wird mit Sicherheit Ihre HRV verbessern. Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen.

Lärm

Lärmbelastung führt zu einem Rückgang der HRV, da sie die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht.

Meditation und Atemübungen praktizieren

Meditation und Entspannungstraining helfen Ihnen, Ihre HRV zu erhöhen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Eine der wichtigsten Atemübungen sind die alten Pranayama-Atemübungen. Diese Übungen werden seit Jahrhunderten von Yogis eingesetzt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die natürliche Abwehr zu stärken. Dies ist die 4-7-8-Methode.

Sie können den Artikel lesen auf Wie Sie Ihre Einschlafzeit verkürzen können um mehr über die 4-7-8-Methode zu erfahren.