Zunächst einmal müssen Sie wissen, dass ein gesunder Erwachsener nach Einschätzung von Schlafexperten zwischen 5 und 30 Minuten einschlafen sollte, sobald er ins Bett steigt und an einem dunklen Ort die Augen schließt. Ein Einschlafen unter 5 Minuten oder über 30 Minuten wird nicht als normal angesehen. 

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Für die meisten Menschen bedeutet das Einschlafen außerhalb dieses Zeitfensters jedoch nicht, dass sie an Schlafstörungen leiden. Die Ursachen können vielfältig sein, und es braucht nur ein wenig Willenskraft, um das zu ändern.

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Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit

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Licht beeinflusst die innere Uhr des Körpers, die Schlaf und Wachsein reguliert. Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Wenn Sie in einem Land leben, in dem es nicht viel Sonne gibt, oder in einem Winter ohne Sonne, ist es daher normal, dass Sie phasenweise schlecht schlafen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht oder künstlichem hellen Licht aussetzen und nachts in einem dunklen Raum schlafen. (Klicken Sie hier, um mehr über den zirkadianen Rhythmus zu erfahren)

Einen regelmäßigen Zeitplan einhalten

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Der zweitwichtigste Tipp ist, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Das bedeutet, dass Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, um Ihre innere Uhr zu regulieren und am Ende Ihres Schlafbedarfs aufzuwachen. 

Nachtmenschen haben in der Regel Schwierigkeiten, schnell einzuschlafen. Und man tröstet sich gerne damit, dass man kein Morgenmensch ist und deshalb nichts dagegen tun kann. Auch wenn es genetisch bedingt ist, bin ich persönlich ein Nachtmensch, und es ist mir gelungen, meine Einschlafzeit zu verkürzen. Um diese Veränderungen zu erreichen, muss man geduldig sein. Man muss es langsam angehen, über Tage oder Wochen hinweg, und dann dranbleiben, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Es erfordert Disziplin, aber es ist machbar.

Wenn Sie ein Nachtmensch sind, gebe ich Ihnen einen Tipp, wie Sie sich sehr schnell anpassen können. Zwingen Sie sich, ein oder zwei Stunden früher als erwartet aufzuwachen. Wenn Sie an den folgenden Tagen müde sind, werden Sie leichter und schneller einschlafen können. Sobald Sie die Veränderung bemerken, halten Sie sich an diese Schlafenszeit und Sie werden sehen, dass Sie sich leicht anpassen werden.

Die App Circular kann Ihnen dabei helfen, denn sie analysiert für Sie Ihren Schlafbedarf und sagt Ihnen, wann Sie ins Bett gehen sollten, je nachdem, wann Sie einschlafen und wann Sie aufwachen.

Kein Nickerchen für dich

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Wenn Sie ein Nickerchen machen, sollten Sie es abschaffen.

Aktiv sein

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Wenn Sie sich nicht bereits körperlich betätigen, sollten Sie tagsüber aktiv sein. Aber seien Sie vorsichtig, treiben Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport, sonst ist Ihr Körper noch angeregt und Sie können nicht richtig einschlafen. Geben Sie Ihrem Körper mindestens 3 Stunden Zeit vor dem Schlafengehen.

Digitale Bildschirme meiden

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Der folgende Faktor ist die Hauptursache für extrem hohe Einschlafzeiten. BILDSCHIRME. Digitale Bildschirme sind eine Plage für den Schlaf, und zwar aus zwei Hauptgründen. Erstens, weil das Betrachten eines Bildschirms eine große Anstrengung für Ihre Augen bedeutet und Ihr Gehirn sehr anregt. Dies führt dazu, dass Ihr Gehirn vor und während des Schlafs unnötig (sogar unbewusst) denkt. Und zweitens, weil das blaue Licht dieser Bildschirme Ihren zirkadianen Rhythmus stören wird. Blaues Licht ist schädlich für Ihre innere Uhr, da es die Ausschüttung von Melatonin verzögert, dem Hormon, das für den Schlaf verantwortlich ist. Es suggeriert Ihrer inneren Uhr, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist, und verzögert daher Ihren Schlaf, selbst wenn Sie sich in die Dunkelheit begeben. 

Schauen Sie also vor dem Schlafengehen nicht auf digitale Bildschirme. Und wenn Sie doch auf Ihren Bildschirm schauen wollen, installieren Sie eine App/Software, um blaues Licht auszuschalten, reduzieren Sie die Helligkeit auf ein Minimum und schauen Sie nicht im Dunkeln auf Ihren Bildschirm, sondern in einem beleuchteten Raum. Und schließlich sollten Sie nicht im Bett auf Ihren Bildschirm schauen, wenn Sie sich hinlegen. Denn wenn Sie längere Zeit im Bett liegen, ohne zu schlafen, wird auch Ihr inneres System gestört. Die Geste des Liegens signalisiert Ihrem System, dass Sie schlafen wollen, also verpassen Sie nicht die Gelegenheit zu schlafen.

Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken

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Es erscheint logisch, Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu reduzieren. Weniger bekannt ist jedoch, dass man schwere und späte Abendessen vermeiden sollte. Ein leichtes Abendessen, ohne schnellen Zucker und rotes Fleisch, aber mit einer Portion langsamen Zuckers.

Essen Sie nicht innerhalb von 4 bis 6 Stunden, bevor Sie schlafen wollen. 

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Schaffen Sie eine angenehme Umgebung für den Schlaf

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Arbeiten Sie nicht zu lange, um den Kopf frei zu bekommen (innerhalb von 2 Stunden nach der Zeit, in der Sie schlafen wollen).

Wenn Sie in einem ruhigen, dunklen Raum und bei einer kühlen und angenehmen Temperatur schlafen, können Sie schneller einschlafen. Die ideale Raumtemperatur für den Schlaf liegt zwischen 18 und 22 Grad Celsius (64,4 bis 71,6 Grad Fahrenheit).

Meditation üben

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Meditation und Entspannungstraining werden Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Es gibt eine einfache, aber wirkungsvolle Atemmethode, die 4-7-8-Methode, die vom Militär und von alten Yogis verwendet wird. Sie senkt Ihren Herzschlag, beruhigt Sie und sorgt dafür, dass Sie schneller einschlafen, besser schlafen und Ihre natürliche Abwehr stärken. 

Hier sind die Schritte. Atmen Sie vollständig durch die Nase aus, bis Sie keine Luft mehr haben. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie mit Luft gefüllt sind (Bauch und Lunge), während Sie im Geiste bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Geiste bis sieben. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vollständig durch die Nase aus, während Sie im Geiste bis acht zählen. Wenn Ihnen 4-7-8 leicht fällt, verdoppeln Sie das Verhältnis auf 8-14-16 und so weiter. Je höher das Verhältnis ist, desto besser ist es. Wiederholen Sie diesen Zyklus 7 Mal. Machen Sie das mindestens dreimal am Tag, je öfter Sie es tun, desto besser wird es. 

Achten Sie nicht auf die Zeit

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Menschen, die nicht einschlafen können, neigen oft dazu, auf die Uhr zu schauen und sind besessen von der Tatsache, dass sie nicht einschlafen können. Aber dieses Verhalten verursacht Angst, und genau das wollen Sie vermeiden. Beseitigen Sie also jede Uhr in Ihrem Schlafzimmer, die nachts leuchtet, oder zwingen Sie sich, nicht auf die Uhr zu schauen. Auch wenn es verlockend ist, ist es sinnlos, auf die Uhrzeit zu achten. Sie müssen ohnehin zu der Zeit aufwachen, zu der Sie aufwachen müssen, und Sie werden nicht dadurch, dass Sie auf die Uhr schauen, schneller einschlafen.

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Ängste und Stress bekämpfen

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Eine der Hauptursachen für Probleme beim Einschlafen sind Angst und Stress. Ich bin selbst ängstlich und hasse es, wenn mein Gehirn kurz vor dem Schlafengehen bei geschlossenen Augen zu arbeiten beginnt. Es fällt mir dann schwer, mich zu entspannen und meine Gedanken abzuschalten. 

Es gibt Techniken, die ich getestet habe und von denen ich bestätigen kann, dass sie helfen. Versuchen Sie, sich etwas vorzustellen, das Sie glücklich macht, und lächeln Sie, während Sie Ihre Augen geschlossen haben. Diese Technik wird Ihnen helfen, Ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich mit Sorgen und Bedenken während der Zeit vor dem Schlafengehen zu beschäftigen. Aber wenn Sie an etwas Wichtiges denken und das Gefühl haben, dass es sich in Ihrem Kopf entwickelt. Stehen Sie auf und schreiben Sie es auf ein Blatt Papier. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass man durch das Aufstehen wieder von vorne anfangen muss, aber im Gegenteil, es wird Ihnen ermöglichen, weiterzumachen und schneller einzuschlafen.

Die besten Techniken, um vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen, sind jedoch immer noch Meditation und Atemübungen.

Schlussfolgerung

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Ja, es gibt eine Menge Parameter zu berücksichtigen, um einen guten Schlaf zu finden. Aber bei einigen dieser Faktoren sind Sie sicherlich gut dabei. Und wenn nicht, ist das auch nicht schlimm. Versuchen Sie, diese Änderungen Schritt für Schritt umzusetzen. Das kann eine mehrwöchige Anpassungszeit erfordern, aber Sie sind es ja ohnehin schon gewohnt, dass Sie lange brauchen, um einzuschlafen, oder dass Sie eine Weile schlecht schlafen. 

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Bildnachweis: Shingo_No von Pixabay