Aerobic-Übungen: Die besten Tipps
Jeder weiß, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Allerdings haben nicht alle Übungen die gleichen Auswirkungen auf den Körper, und bei all den verschiedenen Arten von Bewegung kann es schwierig sein zu wissen, welche Vorteile jede Form bietet. Bei aerobem Training wird der größte Nutzen für das Herz gesehen, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, wie diese Form der Bewegung das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Was ist aerobes Training?
Aerobes Training umfasst jede Art von Aktivität, die das Herz-Kreislauf-System trainiert, und wird oft auch als "Cardio" bezeichnet. Die Definition von aerobem Training lautet "mit Sauerstoff", was bedeutet, dass sich Ihre Herzfrequenz bei aeroben Übungen erhöht.
Einige Beispiele für aerobe Übungen sind:
- Schwimmen
- zügiges Gehen
- Radfahren
- läuft
- Springseil
- elliptisch
Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität (z. B. Schwimmen, zügiges Gehen) oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität (z. B. Radfahren, Laufen) zu absolvieren.
Aerobes Training vs. Anaerobes Training. Anaerobe Übung
Während bei aeroben Übungen der Schwerpunkt auf der kardiovaskulären Konditionierung liegt, d. h. darauf, die Aktivität über einen längeren Zeitraum durchzuführen (und die Herzfrequenz hoch zu halten), liegt der Schwerpunkt bei anaeroben Übungen eher auf schnellen Energieschüben.
Einige Beispiele für anaerobe Übungen sind Sprinten oder Gewichtheben.
Was sind die Vorteile von Aerobic-Übungen?
Obwohl alle Formen der Bewegung gut für Ihr körperliches Wohlbefinden sind, bietet aerobes Training einige bedeutende Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Das Ziel des aeroben Trainings ist die Förderung der kardiovaskulären Kondition. Sein wichtigster Nutzen besteht darin, dass es Ihr Herz stärkt und ihm hilft, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen. Diese Maßnahmen tragen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei und helfen denjenigen, die an einer Herzerkrankung leiden (oder ein Risiko dafür haben).
Gleicht den Cholesterinspiegel aus
Aerobes Training trägt zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei, indem es das "gute" HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) erhöht und das "schlechte" LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) senkt.
Senkt den Blutdruck
Aerobic-Übungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, der bei zu hohem Blutdruck die Blutgefäße und das Herz übermäßig belasten kann. Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck kann schwerwiegende Folgen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt haben, abgesehen davon, dass Bluthochdruck zu Herzkrankheiten beiträgt.
Eine Auswertung von 391 Studien ergab sogar, dass Sport genauso wirksam ist wie Blutdruckmedikamente, wenn es darum geht, den Bluthochdruck zu senken, so dass regelmäßiger Sport eine sinnvolle Ergänzung des Lebensstils ist, wenn man die Anzahl der täglich einzunehmenden Tabletten reduzieren möchte.
Reguliert den Blutzucker
Regelmäßige körperliche Betätigung, ob aerob oder anaerob, kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu regulieren, wodurch der Körper in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Auch die Muskeln verbrauchen beim Sport Glukose aus dem Blut, was ebenfalls zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und das Einhalten des richtigen Bereichs ist eine wichtige Aufgabe für Menschen mit Diabetes oder mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes. Da ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße schädigen und zu Herzkrankheiten beitragen kann, ist es sehr wichtig, ihn zu überwachen.
Auch wenn die Senkung des Blutzuckerspiegels für viele ein positiver Aspekt des Sports ist, müssen Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel unbedingt überwachen und sicherstellen, dass er nach dem Sport nicht zu stark absinkt.
Fördert den Schlaf
Aerobic-Übungen während des Tages können denjenigen helfen, die nachts nicht schlafen können. Außerdem kann aerobes Training dazu beitragen, dass Sie mehr "Tiefschlaf" bekommen, also die Art von Schlaf, die es dem Körper ermöglicht, sich zu verjüngen.
Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies den gegenteiligen Effekt haben. Das liegt daran, dass beim Sport Endorphine freigesetzt werden, die Sie wach halten können. Außerdem erhöht sich die Körperkerntemperatur, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Aus diesem Grund wird empfohlen, 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben, damit genügend Zeit bleibt, um den Endorphinspiegel und die Körpertemperatur zu senken.
Reduziert chronische Schmerzen
Für Menschen mit chronischen Schmerzen kann ein leichtes Herz-Kreislauf-Training wie Schwimmen dazu beitragen, die Muskelfunktion wiederherzustellen und die Ausdauer zu verbessern. Außerdem kann regelmäßiger Sport bei der Gewichtsabnahme helfen, was wiederum zur Verringerung chronischer Schmerzen beitragen kann.
Stärkt das Immunsystem
Regelmäßiges und mäßiges Training trägt dazu bei, die Immunglobuline im Blut zu erhöhen, eine Art von Antikörpern. Durch die Erhöhung der Immunglobuline verbessert sich auch die Funktion des Immunsystems, wodurch Sie gesund und krankheitsfrei bleiben.
Verbessert die kognitive Funktionsfähigkeit
Aerobes Training bietet viele Vorteile für das Gehirn. Mehrere Studien haben ergeben, dass aerobes Training mit besseren Schulnoten und besseren Leistungen bei Aufgaben, die das Gehirn betreffen, wie z. B. Gedächtnistests, verbunden sein kann.
Regelmäßiges aerobes Training ist eine der wirksamsten Methoden zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit und kann auch im späteren Leben von Nutzen sein. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Maß an körperlicher Aktivität ein geringeres Risiko für Demenz und kognitiven Abbau haben.
Fördert die Stimmung
Aerobes Training kann die Stimmung deutlich verbessern. Bei Depressionen kann regelmäßiger Sport helfen, die Symptome in Schach zu halten. Außerdem können Menschen, die unter Angstzuständen leiden, ihre Anspannung abbauen und sich durch Bewegung entspannen.
Bewegung kann auch den Schlaf verbessern, der eine wichtige Rolle für die Stimmung spielt. Schlafmangel kann zu Depressionen und Reizbarkeit führen. Wenn Sie also nachts ausreichend schlafen, können Sie tagsüber eine bessere Stimmung haben.
Das Beste aus Aerobic-Übungen machen
Aerobic ist eine einfache Form der Bewegung, die jeder machen kann; alles, was Sie brauchen, ist ein Platz zum Gehen oder Laufen.
Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass ihr Trainingsplan sicher ist. So sollten beispielsweise Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen möglicherweise auf hochintensive Übungen verzichten.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und sicherzustellen, dass Sie eine Gewohnheit entwickeln, die Sie beibehalten können, beginnen Sie langsam mit nur 10 bis 20 Minuten jeden zweiten Tag, bevor Sie die Länge Ihres Trainings steigern. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht ermüden und Muskelkater bekommen, was die Bereitschaft zum Weitertrainieren verringern kann.
Eine weitere gute Möglichkeit, diese Gewohnheit aufzubauen, ist die Verfolgung Ihrer täglichen Ziele. Mit dem Circular Ring können Sie Ihre Trainingseinheiten, deren Intensität und die erreichten Cardiopunkte schnell verfolgen. Der Circular Ring ist außerdem wasserdicht, was ihn zu einem tragbaren Gesundheits-Tracker macht, der mit Ihnen mithalten kann, unabhängig von Ihrer bevorzugten Methode des aeroben Trainings.
Referenzen
Körperliche Aktivität, Fitness, kognitive Funktionen und akademische Leistungen bei Kindern: Eine systematische Überprüfung - www.ncbi.nlm.nih.gov
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