Die Bedeutung des Schlafs verstehen

Obwohl er für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist, bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) bekommt jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf, und die National Sleep Foundation stellt fest, dass 10 bis 30 % der Erwachsenen unter chronischer Schlaflosigkeit leiden. Das kann schwerwiegende Folgen haben: Schlafmangel wird mit Autounfällen, Faulheit, schlechten Lebensentscheidungen und Fehlern bei der Arbeit in Verbindung gebracht. Er kann auch zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen. Aber was passiert in unserem Gehirn und unserem Körper, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen?

Wenn wir einschlafen, versetzen wir uns in einen Zustand der Ruhe und Erholung. Unser Gehirn ist in der Lage, Erinnerungen zu konsolidieren, beschädigte Zellen zu reparieren und Hormone freizusetzen, die dazu beitragen, unsere Stimmung und unser Energieniveau zu regulieren. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kann unser Gehirn diese Funktionen nicht richtig ausführen. Dies kann zu Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Schlafmangel kann auch langfristige Probleme wie Depressionen, Angstzustände und chronischen Stress verursachen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, aber manche Menschen brauchen je nach Alter, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand mehr oder weniger. Wenn Sie Ihren Schlafbedarf berechnen möchten, können Sie anhand der nachstehenden Tabelle den durchschnittlichen Schlafbedarf gemäß den Empfehlungen der National Sleep Foundation ermitteln.

• Neugeborene 0-3 Monate alt: 14-17 Stunden
• Säugling 4-11 Monate alt: 12-15 Stunden
• Kleinkind 1-2 Jahre alt: 11-14 Stunden
• Vorschule 3-5 Jahre alt: 10-13 Stunden
• Schulalter 6-13 Jahre: 9-11 Stunden
• Jugendliche von 14-17 Jahren: 8-10 Stunden
• Erwachsene: 7-9 Stunden

Die Stadien des Schlafs

Entgegen der landläufigen Meinung schlafen wir nicht einfach ein und bleiben die ganze Nacht über im Schlaf. Unser Schlaf ist eigentlich in zwei Haupttypen unterteilt - REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf - und jeder Typ ist weiter in drei Phasen unterteilt.

Der Nicht-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen: N1, N2 und N3. N1 ist die leichteste Schlafphase, in der wir uns zwar schläfrig fühlen, aber dennoch leicht geweckt werden können. N2 ist ein tieferes Schlafstadium, und N3 ist das tiefste und erholsamste Schlafstadium. Im REM-Schlaf träumen wir und unser Gehirn ist aktiver.

Die meisten Menschen durchlaufen alle vier Schlafstadien mehrmals in der Nacht, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Unser Schlaf wird mit jedem Zyklus tiefer, wobei wir im Laufe der Nacht mehr Zeit im N3- und REM-Schlaf verbringen. 5 bis 6 vollständige Zyklen gelten als optimal für eine erholsame Nachtruhe.

Warum ist das wichtig zu wissen? Wenn Sie Ihren Schlaf optimieren wollen, ist es hilfreich zu wissen, wie Schlafzyklen funktionieren. Wenn Sie mitten in einem Tiefschlafzyklus aufwachen, können Sie sich groggy und desorientiert fühlen, daher sollten Sie versuchen, am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, kann es hilfreich sein, die Schlafzeiten so zu berechnen, dass Sie zu Beginn eines Schlafzyklus aufwachen.

So berechnen Sie Ihren Schlafrhythmus

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Schlafzyklus zu berechnen, aber die genaueste Methode ist die Verwendung eines Schlaftrackers. Schlaftracker überwachen Ihren Schlaf und liefern Ihnen detaillierte Daten über Ihr Schlafverhalten. Anhand dieser Informationen können Sie Ihre Schlafzyklen berechnen und Ihren Schlafplan optimieren.

Wenn Sie keinen Schlaftracker haben, gibt es dennoch einige Möglichkeiten, Ihren Schlafzyklus zu berechnen. Eine Methode ist die Verwendung eines Schlafrechners, der anhand Ihrer Schlaf- und Aufwachzeit Ihren Schlafzyklus schätzt. Diese Informationen können dann zur Berechnung eines durchschnittlichen Schlafzyklus verwendet werden, geben aber nicht unbedingt den gleichen Einblick in die Qualität des Schlafs, den Sie während der Nacht bekommen, wie ein Schlaftracker.

Untersuchungen haben ergeben, dass die beste Zeit zum Einschlafen 22 Uhr ist. Auch wenn dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann, ist es am vorteilhaftesten, eine konstante Schlafenszeit zu haben, damit Ihr Körper jede Nacht zur gleichen Zeit mit dem Einschlafen beginnt. Wenn die Sonne untergeht und die Nacht naht, sollten Sie versuchen, jegliches Licht zu vermeiden und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das bedeutet: keine Bildschirme mehr (Telefone, Laptops, Fernseher), keine Arbeit mehr und kein helles Licht mehr. Wenn Sie können, versuchen Sie, einige Zeit bei gedämpftem Licht oder sogar in der Dunkelheit zu verbringen, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Sobald Sie eingeschlafen sind, ist das Erreichen eines REM-Zyklus entscheidend dafür, dass Sie sich am Morgen ausgeruht und erholt fühlen. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie also um 22 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie versuchen, spätestens um 6:30 Uhr aufzuwachen, um den vollen Nutzen aus dem REM-Schlaf zu ziehen.

Aufgeladene Schlafzyklen mit Circular

CircularDie fortschrittlichen Funktionen des Schlaftrackers ermöglichen Ihnen nicht nur die Berechnung von Schlafzyklen, sondern auch deren Optimierung für maximalen Nutzen. Durch die Verfolgung Ihres Schlafs und die Bereitstellung detaillierter Daten zu Ihren Schlafmustern gibt Ihnen Circular die nötigen Einblicke, um kleine Änderungen vorzunehmen, die eine große Auswirkung auf Ihre Schlafqualität haben können.

Circular misst Ihre Herzfrequenz, Atemfrequenz, Sp02, Temperatur und Bewegungen während der Nacht und verwendet diese Daten zur Berechnung Ihrer Schlafzyklen. Anhand dieser Daten erhalten Sie einen detaillierten Schlafbericht, der Informationen darüber enthält, wie lange Sie geschlafen haben, wie oft Sie aufgewacht sind, Ihre Schlaflatenz und einen Einblick in die Dauer der einzelnen Phasen des Schlafzyklus. Circular gibt Ihnen einen Schlafeffizienzwert, der sich auf Ihre persönlichen Schlafbedürfnisse bezieht, und macht Vorschläge dazu, wie viel Schlaf Sie brauchen, wann Sie schlafen sollten und wie Sie Ihren Schlaf optimieren können, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, damit Sie jeden Morgen erfrischt und verjüngt aufwachen.

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